夏季户外 低碳出行三步曲

　开车出去玩，然后再去健身房跑步。先不说油价上涨的事。开车出行本身就很麻烦。为什么不试试步行这样的低碳生活呢？也省的再跑健身房了。

　　低碳出行三步曲

油价上涨就像梦魇—般萦绕在有车族们的心头;油价“破8”时代的悄然来临使越来越多渴望“开车”的人们望而却步……但转念—想，飙升的油价未必就是世界末日!让我们用低碳出行的方式来应对居高不下的油价，塑造苗条身材吧!

　　油价上涨带来的“好处”

　　减少污染

大涨的油价势必会浇灭很多人的开车热情，最直接的后果就是在路面上跑得私家车相对变少，这无疑会减少汽车尾气的排放，对减少空气污染起到助力作用。

　　缓解拥堵

油价上涨会使一部分有车一族开始考虑出行成本。他们宁愿在工作日让爱车静静地“趴在”车库里，周末再约上三五好友驾车郊游：这样一来.一部分私家车主的用车时间减少了，势必会缓解一定的交通压力。

　　低碳出行

越来越多的人们开始把公共交通当作自己的首选出行方式。他们的选择有很多，公交，地铁.甚至自行车和步行：但无论你选择其中的一种或几种，它们都是一种健康、低碳的出行方式——既锻炼了身体又避免了环境污染，它将会变成未来人们出行的主流趋势。

　　城市“铁人三项”

如果你家离公司很远，而家附近恰好没有公交车站或地铁站。不要紧，这点小问题绝对难不倒你。

　　骑车

连自己都不知道有多久没骑车了吧.或许你需弄一辆新车，爱惜它就像爱惜珍宝一样因为它将载你去家附近的地铁站或车站。

骑行时间：15-20分钟

预计距离：2-3公里

消耗热量：160卡路里

提示：保持匀速频率是关键，速度不用很快，达到健身房里蹬车时70左右的速度为宜。蹬车时最好保证前脚掌接触脚蹬.大小腿保持协调发力。

　　挤地铁

慢慢悠悠蹬到地铁站的你，先别高兴的太早，汹涌澎湃的人潮王悄然来袭。但快会你就为自己练过健身，拥有强健的体魄而感到欣慰。因为你将是地铁人流里的“弄潮儿”.

预计时间：10-n分钟(n根据路程而定)

消耗热量：150+卡路里

提示：不要天真的以为挤地铁不会消耗热量：从地面走进地铁会消耗大卡，在车厢里“浑身较劲”保持平衡以应对拥挤的人潮也在消耗卡路里。由于人潮奔涌，为此你需要保持平和的心态，合理运用”身体优势”，必要时等等下一辆车也无妨!

　开车出去玩，然后再去健身房跑步。先不说油价上涨的事。开车出行本身就很麻烦。为什么不试试步行这样的低碳生活呢？也省的再跑健身房了。

　　低碳出行三步曲

油价上涨就像梦魇—般萦绕在有车族们的心头;油价“破8”时代的悄然来临使越来越多渴望“开车”的人们望而却步……但转念—想，飙升的油价未必就是世界末日!让我们用低碳出行的方式来应对居高不下的油价，塑造苗条身材吧!

　　油价上涨带来的“好处”

　　减少污染

大涨的油价势必会浇灭很多人的开车热情，最直接的后果就是在路面上跑得私家车相对变少，这无疑会减少汽车尾气的排放，对减少空气污染起到助力作用。

　　缓解拥堵

油价上涨会使一部分有车一族开始考虑出行成本。他们宁愿在工作日让爱车静静地“趴在”车库里，周末再约上三五好友驾车郊游：这样一来.一部分私家车主的用车时间减少了，势必会缓解一定的交通压力。

　　低碳出行

越来越多的人们开始把公共交通当作自己的首选出行方式。他们的选择有很多，公交，地铁.甚至自行车和步行：但无论你选择其中的一种或几种，它们都是一种健康、低碳的出行方式——既锻炼了身体又避免了环境污染，它将会变成未来人们出行的主流趋势。

　　城市“铁人三项”

如果你家离公司很远，而家附近恰好没有公交车站或地铁站。不要紧，这点小问题绝对难不倒你。

　　步行

刚出地铁站的你，一定有一种豁然开朗的感觉。很好，胜利就在眼前了!调整好步伐，迈向你的单位吧!

预计时间：15分钟

步行距离：1.5公里

消耗热量：130卡路里

提示：走路时保持挺胸抬头.身体重心略微前倾。脚后跟先着地，重心在脚后跟、前脚掌再到脚趾间依次传递。尽量迈开你的步伐，双臂前后摆动以保持身体平衡。

　　步行现在时

步行是一项愉快而又绿色环保的活动。无论你喜欢剧烈运动或较温和的锻炼方式，都可以轻易地将步行融入你的日常生活。通法。在第一次步行时，按照下面所列顺序练习每种技能约五分钟。一旦你相信自己掌握了每种技能，就可以将这些技能组合起来。届时，你的动作应该看上去快速、平稳和流畅，而且感觉充满活力、能量和效率

　　双脚和脚踝

双脚和脚踝是本方法的基础，在步行之前你务必对它们有正确的认识.我们大多数人在步行时并不完全伸展脚踝。

正确方法：以后脚跟着地，脚做向前滚动能动作，然舌以脚趾蹬地向前，这时你会感觉你的脚踝展开，仿佛你在伸展开脚址一样。蹬地句前和展开脚踝是成功的关键，感觉你的脚趾在你的鞋子中伸展开，通过打开脚踝.集中主意力以脚趾蹬地。这将有助于调动正确的肌肉(即臂大肌和腿筋)推动你平稳和高效地向前行走。你可以在步行对默念”吸地面和露鞋底“，以你的脚吸附地面 然后用脚趾蹬地向前.以使你身后的人能够看到你的鞋底。

　　骨盆和臀部

此技能旨在将你的骨盆调节到居中的位置，这样有助于防止步行时背部和臀部疼痛。试图实现这一目的的常见错误方法是拼命收紧腹肌，这样会对下背部形成压力，降低脊柱的机动性。

正确方法：调动约75%的腹股.令你的下背部保持柔软和灵活。另外还要努力放松臀大肌：在你步行时，注意保持臀部在水平位置。想像你两边臀部上各安放一杯水，步行时.注意不要把水洒出来。摇摆和倾斜臀部都有可能导致背部或臀部疼痛.并减少向前的推力。

　　双臂和双手

双臂是你行走时的加速器，好的臂部动作有利于提高机动性并形成脊柱的自然旋转。本技能中的臂部运动不仅有助于提高你的步行速度.还能增强背部肌肉和缩小腰围。

正确方法：弯曲双肘约90度.注意向后大幅摆臂向前小幅摆臂。向后摆臂可以帮助你向前推进，并打开胸部和肩膀，使呼吸更容易。同时手部保持放松.努力做到不要握拳想像你的拇指和食指之间捏着一块薯片。向前摆臂时.每次摆动使手臂稍稍跨过你的身体.但不要向上触及你的下巴。

　　头部和颈部

快速步行时常犯的错误是让你的肩膀不知不觉地向上耸向耳朵，这会使颈部、肩膀和背部紧张。要克服这种错误.你可以向上和向前看，并注意通过拉开肩膀和耳朵的距离来放松肩膀。就像肘部向后的动作一样，这也有助于扩展你的胸部。

　　出行必备之自重式训练

翘首企盼的长假终于来了，再加上倒休，这下可以玩个痛快了。可是日常训练计划又不想因此而中断?别着急，让自重式训练帮助你。

　　自重式训练

利用身体本身的重量，而不是哑铃或健身房里的器材等设备进行训练。它不仅容易学，而且可以调动多个肌肉群，让你完成复合型锻炼。所以无论在家里、公司，还是旅行途中，它就像一个便携式的健身房。

　　1.俯卧撑

一个经典的自重锻炼.而且它很清楚展示了体重阻力训练的原理。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。别进行太快或太慢。保持头部和颈部稳定。在一分钟之内尽你的努力能做多少做多少：休息一下.然后再来一次。

　　2.下蹲

没有负重的下蹲看似容易，但是一旦你负重大约15次的话你的膝盖、大腿和臀部就会受到阻力的影响.直到你适应这些。下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，随着时间的推移。还可以加固膝关节，但是，如果你的膝盖有伤或考在锻炼过程中感觉膝盖疼，那么你一定要多加小心。

　　3.弓步

一个基本的自重锻炼。每组做八个或更多(每条腿) 弓步可以提供力量.平衡和灵活性的训练。其他更多复杂动作还包括后撤弓步和45度角侧弓步，

　　4.仰卧起坐

仰卧起坐是一个非常流行的增强腹部肌肉的锻炼.许多不同类型的仰卧起坐都是合理的，最好的类型：标准的仰卧起坐当你收缩腹肌的时候，肩膀向上抬起。反向仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候将腿和膝盖向上抬起，组合仰卧起坐即综合以上两种类型.脚踏式仰卧起坐，包括上述所有类型的同时把腿在空中蹬踏。

　　5.辅助下降

借用一把椅子或者长凳来进行。你把腿放在前面手臂在后面从椅子上向上推起。这些被称之为“辅助下降”。长凳的辅助下降，你可以先把腿弯曲90度，你的脚平放在地板上。然后，使劲伸出他们直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。

　　6.引体向上

虽然引体向上是很好的自重锻炼项目但是在家里你可能没有办法使用堕杠。大多数健身房里都有单杠，也可以到外面用一根横梁练习。但是要确定它是坚固和安全的。

　　7.靠墙蹲

靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同对保持背部贴墙，保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。

　　8.墙上推

面对一堵坚实的墙站立，抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒。放松.重复三次。这是一个“静态”练习。

　　9.抬臀运动

仰卧笋把腿向工抬起，同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。

　　10.椅子站立

坐在靠墙的椅子上，然后坐、站10次后休息，做三组。健仕

　结语：夏天户外健身的时候要注意防晒哦！要及时的补充水分，千万不要让自己晒成菜干，那样就悲剧了。